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当今可不单是是高的一又友们需要疼爱控血糖辉夜姬 反差，要减肥的一又友，好意思肤养颜的一又友，也皆很疼爱控血糖。 原因嘛我们讲过许多遍了，如若血糖高，过剩的血糖容易升沉成脂肪堆积起来；另外血糖高还会加重糖基化反馈，让胶原卵白、弹性卵白受损。 然而控血糖是个技艺活儿，这篇著述就跟全球共享5个看似正确，实则无效的控血糖行径，还会共享正确的控血糖模式。 1、热衷吃无糖食物  左证国标《GB28050—2025 预包装食物养分标签通则》，只有食物中单双糖含量不向上0.5克/100克，就不错标注「无糖」[1]。听起来很严格，对吧？但问题在于：无糖并不等于升糖慢。 为什么这样说呢？ 因为大多数无糖食物的主要原料是小麦粉、淀粉或麦芽糊精，这些身分参加小肠中会被飞速阐明成葡萄糖，血糖照样会蹭蹭往飞腾[2]。 Jenkins教育的盘问明晰地标明，许多所谓的无糖食物对血糖的影响可能与闲居碳水化合物食物差未几[3]。 另外，许多无糖食物的脂肪含量惊东谈主。我搜了两款无糖饼干，你看第一款脂肪含量为20.6克/100克呢，第二款更是高达28克/100克[4]。如若你时常把这类食物当零食，你的日常脂肪就很容易超标。   更灾祸的是，有些无糖食物，比如底下这款无糖面包，它用了大宗黄油、稀奶油，它们皆富含有余脂肪酸。而有余脂肪酸会缩小胰岛素的明锐性[5]，胰岛素懒洋洋的不肯意干活儿了，血糖就谢却易参加细胞被愚弄掉，这可太灾祸了。  是以，如若你想控血糖，与其买无糖食物，不如追思真实的全食物。想吃零食，就来上一小把坚果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)皆低的生果，这些才是有用控糖的零食。 2、主食吃 糙米饭、粥、全麦面包 「我为了控糖，主食皆改成粗粮了，早餐冲燕麦片，午餐吃糙米饭，晚餐吃全麦面包。」 吃这些粗粮控血糖，防范血糖越控越高。 糙米饭GI：78 即食燕麦粥GI：79 全麦面包GI：74 GI值向上70就属于高GI食物了，是以它们皆是粗粮里的高GI选手(给粗粮丢东谈主了)。 高GI食物会让你的血糖像坐过山车一样先快速上升，然后飞速下落这样折腾胰岛累得够呛，回头明锐性缩小，血糖更深沉散。 是以别再被粗粮引诱，底下这5种粗粮也皆高GI，控血糖的一又友皆要少吃。 玉米片(市售)GI：79 小米(煮) GI：71 煮地瓜GI：77 烤土豆GI：85 黑糯玉米GI：106 那哪些粗粮更妥当控糖呢？底下这7个，皆是低GI的，要控血糖，粗粮多选它们吧。 黑米粥：42 整粒燕麦饭：42 （介怀是整粒燕麦，不是即食燕麦片） 玉米饼：46 全麦意大利面：48 玉米糁粥：46 黑米饭：55 煮甜玉米：55 糯玉米数据来自中国食物发酵工业盘问院有限公司6东谈主实测 其它粗粮的GI值均来自中国食物身分表(第6版) 日本av女友3、生果只选GI低的 说到生果，许多控糖的一又友可能皆有一个小本本，上头记满了各式生果的GI值，只吃GI低的生果，听起来很科学，但骨子上有些单方面。 其实，与GI比拟，我们更应该柔和血糖负荷(GL)这个观念，这是因为GL沟通了食物吃的量[7]，这一想就能想显着，一个食物GI再低，也hold不住我们一顿狂吃。 GL = GI × 每100克食物可愚弄碳水的量 × 骨子食用量(克)/100 举个例子，香蕉和榴莲的GI差异是52和49，皆属于低GI生果，但它们的可愚弄碳水含量较高，是以GL皆向上了10，属于中GL生果，对血糖的影响就略微大些。 那可愚弄碳水到底是什么？简便来说，即是总碳水量减去膳食纤维量。具体数据不错查询中国食物身分表或好意思国农业部食物数据库。 是以，控糖选生果的实用提出是： 参照《中国住户膳食指南》，每天摄入或者200克生果（指南提出健康东谈主群200-350克，我们取下限）。[8] 最佳分红两次吃，比如上昼和下昼各100克，优先选拔GI和GL皆低的生果，如草莓、苹果、梨、猕猴桃等[9]。  4、迷信「降糖食物」  我时常遭遇这样的情况：有些一又友外传苦瓜能降糖，于是天天耐劳瓜；有东谈主外传南瓜对控糖有公正，便大宗食用南瓜。这种对单一「降糖食物」的迷信，实在是控糖路上的一大误区。 拿苦瓜来说，如实有盘问标明苦瓜中的某些活性身分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖后劲[10]。 但是这些盘问更多是动物磨真金不怕火，东谈主体磨真金不怕火很少，盘问服从也不一致，有的涌现苦瓜对控血糖没啥用，有的涌现有用，不外涌现有用的磨真金不怕火东谈主数也很少。 比如2018年发表的一项盘问，盘问东谈主数一共24东谈主，磨真金不怕火顶用的也曾含有苦瓜干粉的胶囊，而不是我们平时吃的苦瓜。 文件终末作家也强调，固然他们的这个盘问涌现有用，但是也曾需要对不同东谈主群进行进一步的更永劫候的临床对照磨真金不怕火，来说明他们的服从。[11] 至于南瓜，固然它内部的卵白纠合多糖可能对控血糖有匡助，但是它的GI高达75，妥妥的高GI食物，细目不成用它十足替代主食来吃。 更弥留的是，过度依赖单一食物来终结血糖，饮食结构容易失衡，是以不要把但愿交付在所谓的「降糖神食」上，养分平衡才是控糖的王谈。 5、不吃早餐或晚餐  「不吃早餐不错少摄入一餐的热量，对控糖有公正吧？」 这个宗旨听起来故意象，但科学盘问服从却涌现，事实碰劲相背。 发表在《Diabetes Care》上的盘问发现了一个意象的表象：不吃早餐的东谈主在午餐后血糖会显赫升高，这被称为「第二餐效应」[12]。  简便来说，即是跳过早餐，下一顿甚而下下顿，血糖皆可能会挫折性的愈加激进飙升。 相似，跳过晚餐也不是好主意。 一项触及121名糖尿病患者的盘问标明，合理安排晚餐时候和内容不错显赫改善次日朝晨的空心血糖水平[13]。 是以，我的提出是：三餐要轨则，早餐应该包含优质卵白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于褂讪全天血糖，还能提供抓续的能量和饱腹感。 总结一下： 要控血糖，一定要隔离这些无效行径，记取，控血糖不是某一种食物，某一类食物或某一餐就能处分的，需要每一餐皆平衡的吃。 具体提出是按照好意思国糖尿病协会保举的盘子法来吃，盘子的1/2黑白淀粉类的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的优质卵白，加餐时不错来点儿坚果、无糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的生果。 对于控血糖你还有哪些疑问？留言呀！ 参考文件： [1] 国度商场监督不断总局. GB28050—2021 预包装食物养分标签通则. 2021. [2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity， diabetes， and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. [3] Jenkins DJ， et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. [4] Malik VS， et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483. [5] Vessby B， et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319. [6]杨月欣.中国食物身分表(第6版/第一本)：323-324 [7] Barclay AW， et al. Glycemic index， glycemic load， and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637. [8] 中国养分学会. 中国住户膳食指南(2022). 北京: 东谈主民卫生出书社; 2022 [9] Fiona S Atkinson， Jennie C Brand-Miller， Kaye Foster-Powell， Anette E Buyken， Janina Goletzke， International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review， The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 114， Issue 5， November 2021， Pages 1625–1632 [10] Richter E， Geetha T， Burnett D， Broderick TL， Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567. [11] Cortez-Navarrete M， Martínez-Abundis E， Pérez-Rubio KG， González-Ortiz M， Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598. [12] Mekary RA， et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission， eating frequency， and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189. [13] Saito A， et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209. |
